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有些人在阅历了艰苦的练习后,或许会感觉像被货车碾压过相同,且或许继续好几天。为什么会这样呢?

皮质醇:压力激素

身体需求恰当水平的皮质醇来保持正常生理功能和最佳的健康状况,可是当皮质醇被过量开释时(不管是由于日子压力、练习压力、仍是两者兼有)那么这就成了一个问题。




你不但感觉浑身无力,精力郁闷,并且身体现已堕入了显着的分解代谢痕迹。

皮质醇过量会腐蚀肌肉组织,下降组成代谢激素(睾酮)的发生。

所以假如你的皮质醇水平长时刻都很高,你就无法感到精力充沛,也不会在练习上取得前进。

判读你是否康复得够好的一个简略办法便是你的性欲。性欲旺盛是身体健康的一个重要标志,这也意味着你的睾酮激素处于较好的水平,有利于增强肌肉和力气。

咱们应该时刻紧记去做正确的作业来操控皮质醇水平,然后保证睾酮水平尽或许最大化。那么在日子中和练习中,该怎样做呢?


1.不要太频频冲击大分量

没有任何一个正统的健美或力气举运动员会接连不间断地应战大分量(这通常是小白的专属行为,究竟新手的负重小,频频冲击也暂时不会引发康复问题)。




在一整个周期的练习中,你应该花“最少”的时刻在超大分量上(极限分量的85%以上)。任何一个科学的力气练习方案,惯例练习的负重遍及在60%-80%之间。运动员能够经过在这个区间取得的力气来很好地进步自己的极限分量,而并不需求总是去练习极限分量。

当你现已不再是新手时,即使频频的大分量冲击没有损坏你的关节,也会过火施压你的神经系统,导致交感神经功能异常,失眠,皮质醇增高。

2.不要总是在练习中打鸡血

许多人会在预备做组之前自动强逼自己,呼啸,吹胡子瞪眼,乃至自扇耳光......这些行为彻底没有必要,由于这并不能从实质上进步你的运动体现,反而加重了身体的压力。

记住,皮质醇是一种应激激素,它是你交感神经系统建议的“战役”或“逃命”反响。当你在做组前让自己堕入暴烈状况时,你会一次又一次地给肾上腺形成压力,引发过量的皮质醇。

所以关于经常在练习后几天精神萎顿的人,要学会把这种“张狂强逼的练习组”约束在最低极限。

移动大分量需求会集注意力,而不是体现得像磕了药。




3.不要过火运用练习前助振奋补剂

假如你以为它们有用,那就要聪明地运用它们。

留心身体的反应,假如这种补剂总是导致你夜晚难以入眠,那还不如不必。究竟与康复水平最直接挂钩的便是你的睡觉质量。

假如你的睡觉一向很好,根底养分也很好,却仍然感到疲惫不堪,那么与其用助振奋补剂来掩盖疲惫,不如多歇息几天。

给自己系统性复苏的时刻,这才能有用下降皮质醇水平,触发增加进程。




4.恰当的文娱

你不是作业运动员。而即使是作业运动员,也不会除了练习饮食睡觉之外什么都不做。

你需求有其它的兴趣爱好(哪怕仅仅看喜剧电影)在日常日子中规则地文娱或大笑,能开释内啡肽,下降皮质醇,改进免疫系统。

你不但要学会缓解练习压力,还要学会放下对作业、日子、伴侣和友谊的压力和焦虑。你的身体开释的“感觉良好”荷尔蒙越多,你的压力就越小。这反而能协助你更好地处理日子和练习。


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