脾胃虚弱怎么调理,跑步不拉伸,底子不叫跑步!-优德88手机登录

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一次完好的跑步操练包含:跑前热身,跑步操练,跑后拉伸,弥补养分,缺一不可。假如时刻更长的话,充沛歇息也应该算是跑步操练的重要一环。

今日就跟咱们讲讲跑后拉伸这一环。假如你对跑步略微有一点了解,就知道拉伸对跑步来说非常重要。

虽然不少专业教练和媒体都苦口婆心地劝诫酷爱跑步的朋友给予运动后的拉伸以满足地注重,但跑完后,喝几口水就回家仍是常态。

跑步为什么要拉伸?

答复这个问题之前先要澄清肌肉的作业原理。人体肌肉具有缩短性和扩展性,经过不同肌肉间相互协作,拉伸与缩短合作,咱们身体才干取得运动的才干。好的肌肉应当是柔软但又充溢弹性,这样才干让咱们迎候各种应战。咱们在运动时,往往是需求不断用力,使特定肌群坚持在缩短状况。

但肌肉具有记忆性,长时刻的训练使得肌肉缩短才干得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,扩展才干变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵敏性,比方跑步姿态粗笨生硬等。

小编从前参加过一个专业的跑步操练营,单纯的跑步时刻大约是1小时,可是跑后拉伸的时刻差不多用了半个小时,拉伸完之后还要用泡沫轴对肌肉进行深层次放松。

在做完拉伸和滚泡沫轴之后,小编的身体的确感觉到非常舒畅,疲惫感几乎没有了。从此,小编每一次跑后必做拉伸,就算是跑3公里、2公里的间隔也不破例。

假如你想要知道一个跑者专不专业,不是看他跑得快不快,或许姿态标不规范,而是看他跑后拉伸的动作做得标不规范,时刻够不够长。

跑后拉伸有哪些优点呢?

拉伸便是经过特定动作来改进肌肉过于生硬和紧缩的状况,训练肌肉和肌腱的扩展才干,添加肌肉弹性和关节灵敏性,便于运动时储藏更多的弹性势能。所以拉伸能有用的缓解肌肉、韧带、关节严重,加速身体康复,消除疲惫感,让肌肉线条更美观。

举个比方,当咱们要跳上一个台阶,屈膝下蹲进程将大腿肌肉快速拉长,然后肌肉敏捷回弹缩短使身体跳起。假如膝盖伸直,仅靠肌肉的缩短来完结动作,那将变成诙谐的僵尸跳。拉伸不只是进步肌肉运动才干的要害,仍是对运动安全性的保证。肌肉经常性处于缩紧状况会使得部分压力增高,发生部分炎症因子,代谢废物排出受阻且肌肉易疲惫,久而久之天然简单引发运动伤痛。

假如跑后拉伸少或许不拉伸,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态易呈现生硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动进程中冲击力不断叠加,然后引发运动损害和痛苦。而痛苦自身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加重严重肌肉,发生恶性循环。

不做拉伸,你的身体就会这样一步步被销毁。

介绍了拉伸的重要性,但有些朋友或许仍是会以为曾经跑步不做拉伸现在不也没呈现伤痛等问题吗?或许你是一个幸运儿,但咱们来看看跑后不做拉伸的怎样一步步销毁身体的,你或许就后知后觉了。

1次跑后不做拉伸

假如跑后不做肌肉拉伸,肌肉弹性缺乏,处于严重状况,关节生硬,疲惫感缓解需求很长时刻。

1个月跑步不拉伸

假如你现已开端跑步,每周跑步2-3次,没有养成跑步后拉伸的习气,你不会有什么太多感觉,可是你的肌肉现已开端有变紧的趋势。

3个月跑步不拉伸

假如你接连跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开端下降,肌肉或许会愈加紧绷,跑步时感觉不太显着,但跑后第二天,或许呈现身体部分,如膝关节有疲惫感或模糊感觉不适,这是前期老损的体现。

6个月跑步不做拉伸

假如你接连半年跑步不做跑后拉伸,肌肉长度缩短或许现已较为显着,肌肉弹性进一步下降,肌肉严重度持续添加,这时跑长间隔如10-20公里,在中后程就或许呈现关节痛苦,跑后第二天痛苦和疲惫感比较之前更为显着。

1年跑步不做拉伸

假如你接连跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,肌肉显着严重过度,肌肉弹性下降也非常显着,关节灵敏度和柔韧性也大打折扣。这时你或许跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。这阐明你现已呈现跑步劳损性伤痛,痛苦将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不削减跑步或许中止跑步。


已然拉伸这么重要,那么你真的会拉伸吗?

一、跑后做静态拉伸,跑前是动态热身

拉伸一般是在跑步或许运动之后,先让冷身(慢走)一下,等心率降到大约120左右,再开端拉伸。这时分肌肉还有热度和弹性,而心肺气味都趋于稳定,这时分做拉伸作用最好,拉伸都是静态的。

而跑前一般是用动态的热身动作,不要跟跑后拉伸混杂了,比方:开合跳,弓箭步行进,高抬腿,后踢腿(后跟要踢到臀部),跨步跑。一般运动到轻轻出汗,就能够开端正式的跑步操练了。

二、拉伸要有针对性

跑步运动主要是下半身参加运动,可是上半身的拉伸比方肩背和颈部的拉伸也不能忽视。跑步新手刚开端跑步肩部会痛,一个是由于平常运动量少,还有就由于摆臂不太正确。所以跑后对肩背的拉伸也就显得适当重要。

下面的三个动作就能很好的拉伸到肩背和颈部。


肩部拉伸



肩部拉伸



颈部拉伸


拉伸一般是从上半身开端的,所以肩背和颈部拉伸之后,然后便是背部,腹部,臀部,大腿,小腿的拉伸啦....

背部拉伸



腹部拉伸



腰部拉伸



臀部拉伸




腹股沟拉伸



不要折腰弓背,背部始终是笔挺着往下压


大腿后侧拉伸



大腿前侧拉伸





小腿拉伸



髂胫束的拉伸与泡沫轴放松




其实,任何一个拉伸动作都会有变式,能够在进程纤细调整下,自己领会下拉伸的不同部位。

你要了解你所做的拉伸动作的含义地点。在跑后感受到那个方位有些不适,就能够针对性的去拉伸这个部位,而不是囫囵吞枣拉完完事。假如拉伸完,还感觉到身体某些肌肉很严重,能够再拉伸一遍。假如条件答应的话,带上泡沫轴和瑜伽垫,跑完之后滚泡沫轴能够更深层次地放松肌肉。

三、拉伸要有必定的时刻

你知道了拉伸的最佳时机,也知道拉伸需求有针对性,那么拉伸应该做多长时刻?

一般一个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30-50秒左右。不然简单拉伤了,就好像橡皮筋一向绷直着,成果时刻长了,就没有回弹力了。

从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来,至少10分钟乃至20分钟。


四、拉伸的力度要适中

拉伸虽好,但也不能玩命的拉,感觉特别疼了还用力拉,那就很简单拉伤自己。要操控要力度,一般以略疼到能忍耐的痛苦这个规模。假如你感觉不到酸痛,那么,这个拉伸也就没有用果。

并且在拉伸的30-50秒时刻内,拉伸力度也是适度改变,逐步递加的。一般拉伸的力度分为3个阶段,每个阶段10-15秒钟。

1、头10-15秒,这时分力度要轻一些,以略疼为主,会感觉到肌肉和韧带渐渐有些拉开了。2、接下来10-15秒,能够加大一些拉伸起伏,让痛苦加大一些。3、最终10-15秒,习惯痛苦后,持续加大一些力度和起伏,让痛苦再来一些。


拉伸完后,应该是不会感觉到本来拉伸的方位还在疼的,不然就有或许是拉伤了。

五、拉伸的姿态

许多人跑完之后也会进行拉伸,可是仍然会感觉小腿很紧,大腿生硬,背部生硬,这是由于拉伸姿态不对形成的。

上图所示的拉伸动作都是规范动作,假如动作有误差,那么拉伸不只没作用,反而会受伤。

留意:一切的拉伸,身体位要坚持正派。

这个正派怎样了解,仍是以上面的小腿拉伸动作为例:要坚持髋部前挺,骨盆水平,双肩平行,挺胸,脚跟落地,后腿伸直,感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到。

记住正派这个词,任何拉伸动作基本上都有正派的感觉。

许多人跑完之后膝盖外侧特疼,一般的状况都是由于髂胫束与膝盖过度冲突而发生的,所以跑后要特别留意对髂胫束的拉伸。做这个动作时留意坚持上半身笔挺,下半身的动作起伏能够大一些,让衔接臀部,大腿外侧,小腿外侧的这根筋膜有很强的拉伸感。

六、正确拉伸的感觉

在做拉伸的日子,拉伸的部位假如有细微的酸痛感,有比较强的拉伸感,那就阐明拉伸到了。这种酸痛感不该该是难以忍耐的。

不过每个人的忍耐力和拉伸志愿都不尽相同,有些人拉伸的时分会有激烈的酸痛感。为防止被拉伤,咱们仍是主张:拉伸以细微痛苦到中度痛苦,千万不要难以忍耐了仍是拼命坚持。

拉伸时,心率其实仍是能坚持在略高水平,天热一些,拉伸时汗还会滴下来。并且拉伸时,肌肉其实也在用力,肌肉其实处在一种静态力气操练。

拉伸完,拉伸部位马上康复到不疼的状况,这时分,登时感到肌肉轻松,步履轻盈,那么拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韧带越严重,拉伸的痛苦感越大,能拉伸的起伏也越小。千万别盼望很快就一字马,一字马不是咱们的寻求。咱们只需放松肌肉,身体柔韧性越好,身体的力气就越差。

七,拉伸时怎样呼吸?

由于拉伸的时分会有酸痛感和牵拉感,许多人在拉伸时简单憋着气,其实这是不对的,由于这样会让肌肉更严重,拉伸也就失去了含义。

拉伸就像是鼓手中的小棍子,是用来调整动作节奏的。适宜的呼吸操控,会让身体放松,进步血液循环,能协助消除运动进程中发生的代谢乳酸。

拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的,放松的,天然的。

缓慢的经过鼻子吸入空气,直到腹部,顶起腹部,坚持这样的状况一会,然后渐渐的从嘴部或许鼻子呼出空气。

运用鼻腔进行呼吸能够调理吸入空气的温度、湿度,防止进入肺部时感觉不适。

最终要请咱们记住这一点:假如你跑后不拉伸,那么你的跑步底子不叫跑步。

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